(5) 멸치탈출 벌크업 일지 - 설날 이후 헬스를 쉬었더니 후유증 및 부상...(feat. 가슴 근육 루틴은?)

안녕하세요 정보번식입니다.

오늘은 좋지 못한 소식을 갖고왔네요...

이번 설날이 있고 나서 헬스장이 열지를 않아 운동을 쭉 쉬게됐습니다. 또한 설상가상으로 감기도 걸려서 컨디션이 좋지못해 설날이 끝나고도 하루 정도 더 쉬었습니다.

게다가 영양 섭취도 그닥 많이 안해준 덕분인지, 이번 주 목요일날 헬스장 가서 몸무게를 재봤더니 다시 68kg로 내려갔습니다.

- 이전 글 참조 -

(4) 멸치탈출 벌크업 일지 - 몸무게 70kg 달성!

전 글을 보시면, 70kg 찍고 엄청 좋아했었는데.. 저희 같은 멸치들은 살 빠지는게 순식간이더군요.

많이 먹어도 찌기 힘든데, 또 안먹으면 빠지기 쉽고... 이번 기회에 많이 알았으니 철저히 몸관리를 해야겠더군요.

멸치 번식이의 효과적인 가슴 루틴은?

저는 평소 2분할 루틴을 하고 있습니다.

2분할은 크게 상체 하체로 나눠서 하고 있고 상체안에서는 가슴,등 부위를 하고 있습니다. 저희 같은 멸치 및 살이 잘 안찌는 체질들은 대근육 위주로 하는 것이 좋다고 많이 들었을겁니다.

그래서 큰 근육 가슴, 등을 주로 상체할때 하는데 그중 가슴 운동 루틴에 대해 알려드리려고 합니다.

- 벤치 프레스 -

 

1set : 빈봉(20kg) - 20회
2set : 40kg - 15회
3set : 50kg - 12회
4set : 60kg - 10회
5set : 60kg - 8회
6set : 70kg - 1회 -> 제가 70kg을 1회밖에 못하면서 하는 이유는 무게를 단순히 늘리고 싶었기 때문..하지만..

우선 벤치프레스는 가슴운동의 꽃, 종결자입니다. 우선 충분히 자극을 느끼면서 빈봉 20회정도 해줍니다!

빈봉 20회 할때도 그렇고, 밑에 세트를 할때도 그렇지만 횟수채우는거에 의미를 두시지마시고, 가슴에 자극이 오게끔 노력하시면서 하셔야됩니다!

최대한 가슴을 내밀고 가슴으로 민다는 생각으로 하신다가, 힘이 빠지게 되면 삼두도 같이 민다는 개념으로 하시면 자극이 상당할겁니다!

벤치프레스에 대해 무게 및 자세가 올바르지 않게 되면 어떤 일이 일어나는 지는 밑에 따로 적어놓겠습니다! (중요!)

- 딥스 - 

 

1set : 10회
2set : 8회
3set : 5회
4set : (보조) 8회
5set : (보조) 8회

딥스 같은 경우는 벤치프레스를 하고 나시면 팔에 힘이없어 엄청 부들부들 되실겁니다.

저만 그럴 수 도 있지만 저같은경우는 삼두의 힘이 아직 많이 부족하다고 느껴 그런 것 같네요.

하다가 안되면, 같이 하시는 분한테 도움을 받거나, 보조장치를 이용해 최대한 아랫가슴에 자극이 오게끔 느끼면서 하셔야됩니다!

저도 아직 아랫가슴이 없고 만들기가 정말 힘들어서 변화가 생기면 따로 아랫가슴 운동에 대해 말씀드려볼게요!

- 인클라인 덤벨 -

 

1set : 15kg x2 10회
2set : 15kg x2 10회
3set : 15kg x2 10회
4set : 15kg x2 10회
5set : 15kg x2 10회

윗 가슴도 인클라인 벤치를 이용하시면 좋겠지만, 저는 딥스까지 하고 인클라인 벤치를 할려고 하면 어깨가 너무 아프더라고요. 팔에 힘도 다 빠져서 바의 균형도 잡지 못해 불안 불안했습니다.

그래서 덤벨로 대체 했더니, 좀더 수월하고 가슴에 자극이 잘 오고 있습니다!

저와 같이 바로 하기 힘드신 분들은 덤벨을 이용하시면 좋을 것 같습니다.

- 팩 덱 플라이 (머신) -

1set : 충분히 자극을 느낄 수 있는 무게 : 10회
2set : 충분히 자극을 느낄 수 있는 무게 : 10회
3set : 충분히 자극을 느낄 수 있는 무게 : 10회

저는 헬스장에 머신이 있어 사용하고 있습니다. 무게는 그렇게 많이 안칩니다.

왜냐하면 팔을 벌리고 오므리는 과정에서 어깨에 무리가 갈 수 도 있고, 팔꿈치도 아플 때가 있어 무게를 줄이고 자극 위주로 3set 정도 해줍니다.

여기서 말했다시피 팔에 무리가 있으면 무게를 줄이는 것을 하셔야되는데, 저는 이번에 그러지 못했습니다.

무리한 벤치 후 어깨부상

이번 설날 연휴가 끝나고 후유증으로 몸무게도 3kg 가량 빠지게 되면서 다시 복구해야한다는 마음으로, 쪄야한다는 강박증?이 생긴것인지 몸도 안풀고 바로 벤치프레스로 달려갔습니다.

오랜만에 벤치프레스를 하는데도 오히려 무게도 잘 쳐지고, 자극도 잘와서 기분이 좋았습니다.

그러다가 벤치프레스 70kg이 제 원알엠(1rm)이었는데 그날 따라 왜인지 더 들 수 있다고 생각했네요.

그래서, 1회때는 가볍게 들다가 2회때 쪼금 무리를 했죠. 여기서 멈췄으면 좋았지만, 제가 너무 욕심이 많았던지 3회 할 때 쯤에 가슴이랑 팔에는 힘이 아예 없어서 깔릴 뻔 해, 어깨로 바들바들 되면서 들었습니다.

간신히 70kg 바벨을 놓고 나니 어깨에 통증이 오기 시작했습니다.

사진 5

아차 싶었습니다. 저는 항상 운동할때 다짐한 것이 다치지 않게 운동하자였지만, 그날따라 무리를 하게 됐고 이 사단이났습니다.

그래서, 내일 쯤에 정형외과 들려서 x-ray 찍고 물리치료 받을 예정입니다.

그래도 한번 다쳐봐야 조심한다고, 이번 계기로 무리하지 않고 운동을 하기로 마음 먹었습니다.

부디, 이 글을 보신 분들도 혹여나 무게를 자기 몸에 맞지않게 치고 있었던 분들이 계시면, 자존심을 조금 내려놓으시고 운동을 하시는 것을 당부드립니다!!!

이상 정보번식이었습니다.